Hacer ejercicio regular para reducir estrés y ansiedad
El ejercicio regular es una de las estrategias más efectivas para reducir el estrés. Esta relación entre el ejercicio y la reducción del estrés se basa en una serie de mecanismos físicos y psicológicos que afectan positivamente la salud mental y emocional. A continuación veremos cómo funciona:
- Liberación de Endorfinas: Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como la hormona de la felicidad. Estos neurotransmisores producen una sensación de bienestar y euforia, similar al efecto de la morfina. Este estado de bienestar ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, proporcionando una sensación natural de alivio y felicidad. La actividad física se convierte así en una forma natural y eficaz de mejorar el estado de ánimo y reducir la tensión emocional.
- Reducción de Hormonas del Estrés: El ejercicio físico regula las hormonas del estrés, particularmente el cortisol y la adrenalina. Al disminuir la producción de estas hormonas, se reduce la respuesta de lucha o huida del cuerpo, lo que lleva a un estado más calmado y relajado. Esta regulación hormonal es crucial para mantener un equilibrio emocional y para manejar eficientemente las situaciones de estrés y ansiedad.
- Mejora del Sueño: La práctica regular de ejercicio mejora significativamente la calidad del sueño. Esto incluye la capacidad para conciliar el sueño más rápidamente y alcanzar un sueño más profundo y reparador. Un descanso adecuado es esencial para la recuperación física y mental, y juega un papel crucial en la reducción de la ansiedad y el estrés, además de preparar al cuerpo y a la mente para enfrentar los desafíos del día siguiente con renovada energía.
- Desviación de la Rumia: El ejercicio actúa como un distractor eficaz de la rumia mental, ayudando a desviar la atención de pensamientos negativos o preocupaciones constantes hacia la actividad física. Al enfocarse la atención en la actividad física, se interrumpe el ciclo de rumiación, proporcionando un respiro mental y promoviendo una sensación de paz y claridad.
- Aumento de la Resiliencia al Estrés: Participar en actividades físicas incrementa la resiliencia ante situaciones estresantes. Esto significa que el ejercicio no solo mejora la capacidad física, sino que también fortalece la mente, aumentando la confianza en la capacidad personal para manejar el estrés. Esta resiliencia es un componente clave en la reducción de la percepción de ansiedad y en la mejora de la gestión del estrés.
- Mejora del Estado de Ánimo: El ejercicio tiene un impacto positivo en el estado de ánimo general. Las personas que se ejercitan regularmente reportan sentirse más contentas y satisfechas con sus vidas, y también experimentan menos episodios de tristeza y depresión. Este bienestar emocional es fundamental para enfrentar el estrés con una actitud positiva.
- Mayor Enfoque y Claridad Mental: La actividad física mejora la función cognitiva, lo que incluye mejor concentración, atención y claridad mental. Este aumento en la agudeza mental es vital para abordar tareas y desafíos diarios, permitiendo una mejor gestión del estrés y una reducción de la ansiedad al enfrentar situaciones potencialmente estresantes con mayor calma y efectividad.
- Interacción Social: Muchas formas de ejercicio ofrecen la oportunidad de interactuar con otros, ya sea en clases grupales, equipos deportivos o simplemente caminando con amigos. Estas interacciones sociales pueden proporcionar un apoyo emocional significativo, reduciendo la sensación de aislamiento y fortaleciendo las redes de apoyo social, lo cual es esencial para el manejo efectivo del estrés y la ansiedad.
- Promoción del Autocuidado: El compromiso con una rutina de ejercicio demuestra una inversión en el autocuidado personal. Este acto de cuidarse a sí mismo no solo mejora la salud física, sino que también promueve una actitud positiva hacia la vida y el bienestar general. El ejercicio como forma de autocuidado es un recordatorio constante del valor personal y de la importancia de la salud mental y física.
Vistos los grandes beneficios, veremos los distintos tipos de ejercicios y cómo se relacionan con el estrés y ansiedad.
Cuando tenemos estados de altos niveles de estrés o ansiedad o incluso depresión, todos los médicos nos recomendarán hacer ejercicio, y llevan razón por lo expuesto anteriormente.
Pero precisamente en esos estados, es muy frecuente que no apetezca hacerlos, no sea el momento de incluir un hábito en nuestra vida que no teníamos o tengamos muchas reticencias internas.
Si te encuentras en este caso, no te preocupes, no es estrictamente hacer ejercicio, aunque sea deseable. Lo que sí que es muy importante, es que entiendas que no vas a realizar ningún deporte, que lo asumas y que no te culpes.
Si te culpas por no hacer ejercicio para mejorar tu estrés y ansiedad, lo único que conseguirás es añadir más leña al fuego.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para reducir el estrés y ansiedad?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad física intensa para adultos, distribuidos en varios días.
Esto supone sesiones diarias de 20 a 30 minutos al día para resultar efectivas para reducir el estrés y la ansiedad.
Respecto a la frecuencia, la actividad física regular es más beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad. Por tanto, intentaremos hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana aunque su duración sea corta. Incluso el ejercicio ligero, si se hace de manera consistente, puede tener efectos positivos
Es muy importante mantener una rutina de ejercicio constante. El principal motivo de mantener una rutina, una disciplina, es decir un hábito, es eliminar las inercias internas que nos suelen impedir realizar el ejercicio.
Es mejor que la realización del ejercicio sea siempre a la misma hora o en los mismos tipos de momento, para que cuando suene nuestra alarma de que hay que hacer ejercicio no nos lo pensemos ni una vez y superemos el cansancio y la pereza y nos pongamos a hacerlo sin dudarlo.
Respecto al tipo de ejercicio no importa, lo más importante es que encontremos actividades que disfrutemos, porque eso nos ayudará a mantener la constancia y a obtener beneficios a largo plazo. Además al disfrutar de la actividad que hagamos, el efecto hacia el estrés, ansiedad y estado de ánimo será doblemente efectivo.
Podemos probar diferentes tipos de ejercicio durante la semana, de forma que nos ayude a mantener el interés y maximizar los beneficios.
Es muy importante, sobre todo si no hacíamos ejercicio antes, que escuchemos bien a nuestro cuerpo para evitar lesiones, las cuales tirarían por la borda todo el esfuerzo hayamos hecho para establecer la rutina o hábito
Tipo de Ejercicio para el estrés y la ansiedad
El ejercicio, tanto aeróbico como anaeróbico, son beneficiosos para reducir el estrés y la ansiedad, aunque lo hacen de maneras ligeramente diferentes debido a los distintos sistemas energéticos que implican y los efectos específicos que tienen en el cuerpo y la mente.
Ambos tipos de ejercicio promueven la reducción del estrés y la ansiedad no solo a través de mecanismos biológicos directos (como la liberación de endorfinas y la mejora del sueño) sino también a través de efectos psicológicos, como aumentar la sensación de control sobre la propia vida y mejorar la autoestima.
La elección entre ejercicio aeróbico y anaeróbico por tanto dependerá de nuestras preferencias personales, objetivos específicos de salud y bienestar, y consejos médicos.
Para muchas personas, una combinación de ambos tipos de ejercicio puede ofrecer los máximos beneficios para la salud mental y física.
Ejercicio Aeróbico para el estrés y ansiedad
Si buscamos mejorar tu estado de ánimo general y reducir el estrés
Dado su efecto directo en la producción de endorfinas y la mejora del sueño, las actividades aeróbicas pueden ser especialmente útiles. Si disfrutamos de actividades al aire libre o de grupo, como correr, nadar, o clases de fitness, esto podría añadir el beneficio adicional de la socialización y el contacto con la naturaleza, ambos conocidos por mejorar el bienestar mental.
- Reduce el Estrés Físicamente: El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, incrementa la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, las cuales son neurotransmisores que actúan en el cerebro para mejorar el estado de ánimo y proporcionar una sensación de bienestar.
- Mejora el Sueño: Ayuda a regular los patrones de sueño, lo cual es crucial para reducir los niveles de estrés y ansiedad. Un buen descanso nocturno contribuye a una menor irritabilidad y tensión durante el día.
- Incrementa la Resistencia al Estrés: Al mejorar la salud cardiovascular, el ejercicio aeróbico incrementa la capacidad del cuerpo para manejar el estrés físico y mental. Esto se debe a una mejor circulación y oxigenación de la sangre, lo que permite que el cuerpo y el cerebro funcionen más eficientemente
- Favorece la Socialización: Actividades aeróbicas como clases de baile o equipos de deportes ofrecen oportunidades para interactuar socialmente, lo cual puede disminuir la sensación de aislamiento y ansiedad.
Ejercicio Anaeróbico para el estrés y ansiedad
Si nuestro objetivo es aumentar la confianza en nosotros mismos y manejar el estrés a través de la construcción de fuerza
Los entrenamientos de fuerza pueden ser más adecuados si buscamos mejorar nuestra autoestima a través de cambios físicos visibles y aumentar tu capacidad para manejar el estrés físico y mental. El entrenamiento con pesas o ejercicios de alta intensidad pueden ofrecer rápidos avances en fuerza y composición corporal, lo que puede ser muy satisfactorio y, a su vez, reducir la ansiedad
- Aumenta la Confianza en Uno Mismo: El entrenamiento de fuerza o anaeróbico, como levantamiento de pesas y sprints, puede mejorar significativamente la fuerza muscular y la composición corporal. Esto a menudo se traduce en una mejor imagen corporal y mayor confianza, lo que puede reducir la ansiedad.
- Reduce los Niveles de Estrés a Largo Plazo: Al mejorar la fuerza y la resistencia muscular, el ejercicio anaeróbico puede hacer que las tareas diarias sean menos agotadoras físicamente, reduciendo el estrés cotidiano. Además, el enfoque requerido durante el levantamiento de pesas o ejercicios de alta intensidad puede ofrecer un respiro mental de las preocupaciones y la ansiedad.
- Mejora la Capacidad Cognitiva: Hay evidencia que sugiere que el ejercicio anaeróbico puede mejorar la función cognitiva, lo que podría ayudar a gestionar mejor el estrés y la ansiedad al mejorar la capacidad de toma de decisiones y la claridad mental.
- Estabiliza el Ánimo: Al igual que el ejercicio aeróbico, el anaeróbico también promueve la liberación de endorfinas, aunque puede requerir menos tiempo para sentir estos beneficios debido a la naturaleza intensa de los entrenamientos.
Ejercicios muy recomendables para el Estrés y la ansiedad
Los siguientes ejercicios son especialmente buenos para manejar el estrés y la ansiedad debido a su enfoque holístico, que integra cuerpo, mente y respiración. No tenemos por qué ninguno de ellos, pero si no sabes por dónde empezar podría estar bien los consideres como posibilidades.
Lo importante si empiezas de nuevo, es buscar un tipo de ejercicio çque te guste y a ser posible resuene contigo.
Yoga.
El Yoga tiene sus raíces en la India y es una práctica antigua que busca la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Incluye posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama), meditación y prácticas éticas. Es una práctica holística que enfatiza el bienestar mental, físico y espiritual.
Beneficios para el Estrés y la Ansiedad:
- Promueve la Relajación Profunda: A través de la meditación y la respiración consciente, el yoga ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora la Conciencia Corporal: Las asanas aumentan la conciencia del cuerpo, lo que puede ayudar a liberar la tensión física asociada con el estrés.
- Estimula el Sistema Nervioso Parasimpático: Mediante técnicas de respiración, el yoga ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo, contrarrestando la respuesta al estrés.
Pilates
Desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, Pilates es un método de ejercicio diseñado para fortalecer el cuerpo con un enfoque particular en el núcleo (o «powerhouse», como lo llamaba Pilates), mejorando la postura, la flexibilidad y la conciencia corporal. No tiene la misma dimensión espiritual o meditativa que el yoga.
Beneficios para el Estrés y la Ansiedad:
- Mejora la Concentración: Pilates requiere concentración y enfoque en los movimientos y la respiración, lo que puede ayudar a despejar la mente de pensamientos ansiosos o estresantes.
- Fomenta la Relajación Muscular: A través del fortalecimiento y estiramiento, Pilates puede aliviar la tensión muscular y mejorar la postura, lo cual tiene un efecto indirecto en la reducción del estrés.
- Incrementa la Energía: Al mejorar la circulación y aumentar la oxigenación del cuerpo, Pilates puede elevar los niveles de energía, mejorando el bienestar general y reduciendo la fatiga asociada con el estrés.
Aunque Yoga y Pilates pueden ser efectivos para manejar el estrés y la ansiedad, el Yoga tiende a enfocarse más en la relajación y la reducción del estrés a través de la meditación y la respiración profunda, mientras que Pilates se concentra más en el fortalecimiento del cuerpo y la mejora de la postura, lo cual puede proporcionar una sensación de control y bienestar físico que también contribuye a la salud mental.
La elección entre Yoga y Pilates puede depender de las preferencias personales y los objetivos específicos relacionados con el bienestar físico y mental.
Tai Chi y Qigong
Consiste en movimientos Lentos y Conscientes. Estas artes marciales se centran en movimientos suaves y fluidos que ayudan a calmar la mente y reducir los niveles de estrés.
Beneficios para el Estrés y la Ansiedad:
- Enfoque en la Respiración: La respiración profunda y diafragmática promueve la relajación y reduce la ansiedad al mejorar la oxigenación y estimular la respuesta de relajación del cuerpo.
- Meditación en Movimiento: La práctica actúa como una forma de meditación activa, lo que puede disminuir el pensamiento excesivo y aumentar la conciencia del momento presente.
- Mejora el Equilibrio y la Coordinación: Al mejorar el equilibrio y la coordinación, estas prácticas pueden aumentar la confianza en las capacidades físicas, lo que indirectamente contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.
No he hecho nunca ejercicio. ¿Por dónde empiezo?: CAMINAR
Si eres como yo, que eres una persona que no ha hecho deporte nunca, empezar con algún deporte te puede suponer un cambio muy brusco o te sea difícil compaginar los horarios del deporte que te gusta con tu agende.
A esta resistencia natural que tenemos los que no hacíamos ejercicio, nos va a ser muy difícil establecer una rutina de ejercicio semanal puesto que mentalmente no estamos en las mejores condiciones (estrés y ansiedad) y probablemente nuestra agenda dificulte encontrar tiempo para ellos.
Si lo intentamos y fracasamos, lo único que conseguiremos es sentir culpa y por tanto aumentar el estrés y la ansiedad.
Si este es tu caso, lo mejor es que no le des vueltas a buscar el ejercicio adecuado y comienza caminando hasta que establezcas una rutina.
A mí me costó mucho iniciar esta simple rutina, pues me aburría como una ostra. Pero descubrí que si caminaba con un objetivo como ir a desayunar, ir a por el pan, bajarme un par de paradas de autobús antes, entonces no me suponía esfuerzo.
Hay personas que disfrutan de los paseos poniéndose música y así disfrutan del placer de la música, pero lamentablemente no era mi caso.
Caminar tiene la gran ventaja de que es una actividad accesible y flexible para todo el mundo y para cualquier tipo de agendas.
Caminar está infravalorado como forma de ejercicio, pero tiene numerosos beneficios tanto para la salud física como mental.
Beneficios Físicos de Caminar
- Mejora la Salud Cardiovascular: Caminar incrementa la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fortalece los Músculos: Aunque es de bajo impacto, caminar regularmente fortalece los músculos de las piernas, caderas y abdomen. También puede mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
- Control del Peso: Caminar ayuda a quemar calorías y, cuando se combina con una dieta saludable, puede ser una estrategia efectiva para el control del peso o la pérdida de peso.
- Mejora la Salud Ósea: Es una actividad de soporte de peso, lo que significa que ayuda a fortalecer los huesos y puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Beneficios para el Estrés y la Ansiedad
- Reduce los Niveles de Estrés: La actividad física, incluido caminar, produce endorfinas, que son químicos en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran la capacidad para dormir, lo que a su vez reduce el estrés.
- Mejora el Estado de Ánimo: Caminar, especialmente en entornos naturales o al aire libre, puede mejorar el estado de ánimo y disminuir los síntomas de depresión y ansiedad. La exposición a la luz solar durante las caminatas diurnas también puede ayudar a regular los ritmos circadianos, lo cual mejora el sueño y el estado de ánimo.
- Proporciona una Distensión Mental: Caminar ofrece una oportunidad para alejarse de las situaciones estresantes, proporcionando tiempo para reflexionar, meditar o simplemente disfrutar del entorno, lo cual puede disminuir la ansiedad y mejorar la claridad mental.
- Fomenta la Conexión Social: Caminar con amigos o en grupos puede proporcionar apoyo social y reducir los sentimientos de soledad o aislamiento, lo cual es beneficioso para la salud mental.
Cómo Integrar la Caminata en Tu Rutina
- Hazlo una Parte de tu Rutina Diaria: Considera caminar para ir al trabajo, como parte de tu hora de almuerzo, o después de la cena.
- Establece Metas Realistas: Comienza con caminatas cortas y aumenta gradualmente la duración y distancia.
- Busca Entornos Agradables: Caminar en parques, junto al mar o en zonas verdes puede aumentar los beneficios para la salud mental.
- Integra la Mindfulness: Presta atención a tu entorno, los sonidos, las vistas y cómo se siente tu cuerpo mientras caminas para aumentar la conciencia y reducir el estrés. Este punto lo profundizaremos más adelante.
¿Cuánto tiempo tengo que caminar?
La cantidad recomendada de caminata para obtener beneficios para la salud varía según las directrices de diferentes organizaciones de salud, pero un consenso general sugiere que caminar 150 minutos a la semana a ritmo moderado es beneficioso.
Esto se traduce en unos 30 minutos al día, cinco días a la semana, y está en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la actividad física moderada. Sin embargo, para el estrés y la ansiedad, el impacto puede ser más inmediato y no necesariamente sujeto a un umbral de tiempo específico.
